减肥的人总问「每天该吃多少」，答案不在感觉里，而在计算里。先搞清楚身体的「底薪」——基础代谢率 BMR，再算上日常活动，就知道吃多少能维持、吃多少能瘦。
BMR（Basal Metabolic Rate）是身体完全静止时维持生命所需的热量：心跳、呼吸、体温、器官运转。它占每日总消耗的 60%-70%，是热量消耗的大头。
这是目前临床最常用的估算公式：
举例：30 岁男性，170cm、65kg，BMR = 10×65 + 6.25×170 - 5×30 + 5 = 650 + 1062.5 - 150 + 5 ≈ 1567.5 大卡。
TDEE = BMR × 活动系数：
上面例子按轻度活动算：1567.5 × 1.375 ≈ 2155 大卡/天，这就是维持体重的参考摄入量。
用 卡路里计算器 输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，一键算出 BMR、TDEE、减脂期和增肌期建议摄入量。跑步、快走等运动消耗可参考：65kg 跑 5 公里约消耗 337 大卡。
公式误差约 ±10%，实际消耗还受肌肉量、体脂率、激素、睡眠影响。孕妇、哺乳期、糖尿病等特殊人群请咨询医生或注册营养师，不要照搬网上的「1200 大卡食谱」。
把减脂目标量化后，配合 存钱计划计算器 规划健身预算（私教课、食材），坚持更容易。
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*更新于 2026-08-29 ｜ 数据来源：中国人民银行/国家税务总局/公开政策 ｜ 计算仅供参考，以官方为准。*